Какие продукты нужно есть для укрепления костей

После того, как вы сломали себе что-нибудь, необходима диета, богатая молоком, сыром и йогрутами. Для того, чтобы ваши кости снова стали сильными и твердыми, необходимы лучшие источники кальция и витамина D – двух важных питательных веществ для прочности и роста костей. Если у вас слабые кости, то нужно использовать максимум молочных продуктов для того, чтобы обеспечить процесс заживления и укрепления, говорит Марисса Мур, диетолог из Атланты.

По ее словам, молоко незаменимо, когда дело доходит до кальция, питательного вещества для восстановления переломов и поддержания крепких костей, но если у вас есть непереносимость лактозы, обогащенное соевое молоко является хорошим вариантом, богатым кальцием.”Оно обеспечивает треть нормы для здоровых взрослых женщин”, – говорит Мур.

Также можно сделать здоровый десерт, смешивая соевое молоко с семенами чиа, медом и свежими фруктами (или вареньем, шоколадм или арахисовым маслом). Или залить им утром кашу или овсянку.

Можно использовать одобренные учеными способы снизить риск остеопороза.Кальций работает если вы получаете его с витамином D, и такая рыба, как тунец, являются его хорошим источником. Витамин D помогает контролировать уровень кальция в крови и играет ключевую роль в росте и структуре костей, объясняет Мур.

Вспомним Хэллоуин и чистые, сухие и жареные тыквенные семечки из вашего тыквенного фонарика. Они являются хорошим источником магния – минерала, который помогает организму усваивать кальций. Он способствует укреплению прочности и твердости костей, двух важных факторов для исцеления перелома, говорит Кристи Вельткамп, диетолог с Spectrum Health’S STR.

Вы можете добавить жареные семена тыквы в салат или жевать их в одиночку как хрустящую закуску.

Сладкий болгарский перец-особенно красные – наполнены витамином С, питательным веществом, которое имеет решающее значение для формирования коллагена, и это важно при восстановлении кости, говорит Мур.  Верите вы или нет, ½ стакана болгарского перца на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсин. Порежьте перец полосками и окуните в хумус, или попробуйте добавить его в жаркое или омлет.

Попробуйте также другие продукты, повышающие коллаген. Известно, что капуста загружена витамином К. “Этот витамин необходим для активности кальция в формировании костей”, – говорит Мур. Ешьте салат из капусты, обжарьте листья как сытный гарнир или приготлвьте в духовке, чтобы перекусить.

Сардины являются богатым источником укрепляющего кости кальция. “Подросткам нужно 1300 мг, взрослым женщинам-1200 мг, а взрослым мужчинам-1000 мг кальция в день”, – говорит Вельткамп. Если вам не нравятся бутерброды с сардинами, попробуйте поджарить их или приготовить в томатном соусе.

Если Вы не пьете обогащенное молоко или молочные продукты, получение витамина D становится довольно сложным. Однако яйца содержат немного кальция и магния; кроме того, вы получаете много белка, железа и витаминов группы В. Если вы хотите укрепить свои кости, найдите причину съесть черную фасоль. Они будут другим хорошим источником магния – минерала, который укрепляет скелет в любом возрасте. Вы можете положить фасоль в салат тако, буррито или положить в большую кастрюлю Чили.

Жирная рыба, такая как лосось, богата витамином D и омега-3 жирными кислотами. Они также играют роль в образовании коллагена. Нужно ввести в рацион темную листовую зелень или брокколи, цветную капусту и петрушку. И не нужно забывать о винограде – этот сочный сладкий фрукт наполнен витамином К. На самом деле ¾ стакана обеспечивают 25 процентов вашей дневной нормы, говорит Мур. Можно есть его свежим, можно заморозить, или использовать как добавку в салат, йогурт, или овсянку. Все это послужит укреплением вашим костям.

Фото: sovety.guru

Еще по теме:

Семь продуктов для костей. Забудь про травмы и переломы!

Почему кости “растворяются”?

Чем болеют настоящие космонавты

Меню для укрепления костей

Грозит ли вам остеопороз? Проверьте себя на прочность

Видео по теме «Какие продукты нужно есть для укрепления костей»

www.pora.ru

Комментарии


Добавить комментарий



О моде